چرخش خارجی شانه خوابیده با دمبل

نحوه اجرای چرخش خارجی شانه خوابیده با دمبل

1. به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، بازوی بالایی کنار بدن باشد و آرنج ۹۰ درجه خم شود.
2. یک دمبل در دست بگیرید، کف دست رو به پایین باشد.
3. در حالی که بازوی بالایی کنار بدن ثابت مانده، ساعد را آهسته تا جایی که ممکن است به سمت بالا بچرخانید.
4. بالا یک لحظه مکث کنید، سپس ساعد را به‌آرامی به پایین و به حالت شروع برگردانید.
5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.