نشر خم تک‌دست با دمبل

نحوه اجرای نشر خم تک‌دست با دمبل

1. روی نیمکت بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و پشتتان را صاف نگه دارید.
2. یک دمبل را در یک دست بگیرید، طوری که کف دست رو به داخل باشد.
3. به جلو خم شوید و دست آزاد خود را برای تکیه روی نیمکت بگذارید.
4. دست را کمی خم نگه دارید و آن را به طرفین بالا ببرید تا موازی زمین شود.
5. در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس بازو را آرام به پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.