جلو بازو چکشی متناوب نشسته با دمبل روی توپ تمرینی

نحوه اجرای جلو بازو چکشی متناوب نشسته با دمبل روی توپ تمرینی

1. روی یک توپ تمرینی بنشینید، طوری که کف پاها روی زمین صاف باشد و پشتتان صاف باشد.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد و دست‌ها کاملاً کشیده باشند.
3. بازوها را ثابت نگه دارید، بازدم کنید و در حالی که کف دست رو به بدن است، یک دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.
4. دمبل را بالا ببرید تا جلو بازو کاملاً منقبض شود و دمبل هم‌سطح شانه قرار بگیرد.
5. برای لحظه‌ای در وضعیت منقبض مکث کنید و جلو بازوها را سفت کنید.
6. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
7. حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
8. به‌صورت تناوبی با هر دو دست به تعداد تکرار موردنظر ادامه دهید.