پرس تیت نشسته جلو و عقب با دمبل
Dumbbell Seated Front and Back Tate Press
پرس تیت نشسته جلو و عقب با دمبل برای عضلات پشت بازو با دمبل. روی یک میز تخت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل روی ران‌های خود بگذارید، کف دست‌ها رو به یکدیگر…
نحوه اجرای پرس تیت نشسته جلو و عقب با دمبل
- روی یک میز تخت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل روی ران‌های خود بگذارید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
- با کمک ران‌ها برای بالا آوردن دمبل‌ها، دمبل‌ها را یکی‌یکی بالا بیاورید تا بتوانید آن‌ها را در جلوی خود به عرض شانه نگه دارید. نکته: هنگام نگه داشتن دمبل‌ها در جلوی بدن، مطمئن شوید که بازوها با گیرش پرونیت (کف دست رو به جلو) بازتر از عرض شانه قرار گرفته‌اند. اجازه دهید آرنج‌ها رو به بیرون باشند. این وضعیت شروع شماست.
- بازوها را ثابت نگه داشته و همزمان با دم، دمبل‌ها را با حرکتی نیم‌دایره‌ای به‌آرامی به سمت داخل و پایین حرکت دهید تا با بالای سینه تماس پیدا کنند. دمبل‌ها را همیشه کاملاً تحت کنترل داشته باشید، بازوها را تکان ندهید و دمبل‌ها را روی سینه رها نکنید.
- با بازدم، دمبل‌ها را با استفاده از پشت‌بازو و با همان حرکت نیم‌دایره‌ای به صورت معکوس به بالا ببرید. سعی کنید هنگام بالا رفتن دمبل‌ها را کنار هم نگه دارید. بازوها را در وضعیت انقباض صاف کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: زمان پایین آمدن باید حداقل دو برابر زمان بالا رفتن طول بکشد.
- حرکت را به تعداد تکرار تعیین‌شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
