ساق نشسته تک‌پا با دمبل - گریپ چکشی

نحوه اجرای ساق نشسته تک‌پا با دمبل - گریپ چکشی

1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، پاها روی زمین صاف باشد و یک دمبل روی ران‌های شما قرار بگیرد.
2. یک پا را روی یک سطح بلندتر مثل پله یا بلوک بگذارید، به‌طوری‌که پاشنه‌تان از لبه آویزان باشد.
3. دمبل را با گریپ چکشی نگه دارید، یعنی کف دست‌ها رو به هم باشد و انگشت‌ها دور دسته حلقه شوند.
4. در حالی که میان‌تنه را درگیر و کمر را صاف نگه می‌دارید، با فشار دادن سینه پا، پاشنه را آرام تا حد ممکن بالا بیاورید.
5. بالا برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس پاشنه را آرام به موقعیت شروع پایین بیاورید.
6. به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.