بالا آوردن تک‌دست دمبل در حالت خوابیده به پهلو

نحوه اجرای بالا آوردن تک‌دست دمبل در حالت خوابیده به پهلو

1. به پهلو دراز بکشید، پاها کشیده و سر با بازوی‌تان حمایت شود.
2. یک دمبل را در دستی که بالاست بگیرید، طوری که کف دست رو به پایین باشد.
3. در حالی که دستتان صاف است، دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
4. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.