پاور کلین و جرک تک‌دست با دمبل

نحوه اجرای پاور کلین و جرک تک‌دست با دمبل

1. با هالتر روی زمین و در جلوی خود شروع کنید، پاها به اندازه عرض شانه باز.
2. خم شوید و هالتر را با گیرش از بالا، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
3. همان‌طور که هالتر را از زمین بلند می‌کنید، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید و لگن و زانوها را باز کنید.
4. وقتی هالتر به بالای ران میانی می‌رسد، آن را به‌صورت انفجاری به بالا بکشید، شانه‌ها را بالا بیندازید و آرنج‌ها را بالا و به طرفین بکشید.
5. وقتی هالتر به بالاترین نقطه می‌رسد، سریعاً خودتان را زیر آن پایین ببرید، آرنج‌ها را دور آن بچرخانید و هالتر را روی شانه‌ها در وضعیت اسکوات جلو بگیرید.
6. با هالتر بایستید و لگن و زانوها را کامل باز کنید.
7. هالتر را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید و در تمام حرکت کنترل وزنه را حفظ کنید.
8. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.