قایقی معکوس روی نیمکت

نحوه اجرای قایقی معکوس روی نیمکت

1. یک نیمکت را در ارتفاعی تنظیم کنید که بدن شما بتواند آزادانه زیر آن آویزان شود.
2. به پشت روی زمین دراز بکشید و سرتان به سمت نیمکت باشد.
3. دست‌ها را بالا ببرید و نیمکت را با گریپ رو به پایین، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
4. بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنه‌هایتان روی زمین باشد و دست‌هایتان کاملاً صاف باشد.
5. میان‌تنه را درگیر کنید و هم‌زمان که سینه را به سمت نیمکت می‌کشید، کتف‌ها را به هم فشار دهید.
6. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس بدن را آهسته به موقعیت شروع پایین بیاورید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.