کلین و پرس با کتل‌بل

نحوه اجرای کلین و پرس با کتل‌بل

1. در حالت ایستاده به عرض شانه بایستید، با زانوها داخل بازوها. حالا در حالی که کمر صاف را حفظ می‌کنید، از زانوها و لگن خم شوید تا بتوانید هالتر را با دست‌ها کاملاً کشیده و با گریپ پرونیشن، کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. آرنج‌ها را به طرفین بگیرید. هالتر باید نزدیک ساق‌ها باشد. شانه‌ها را بالای هالتر یا کمی جلوتر از آن قرار دهید. وضعیت کمر صاف را برقرار کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.
2. با صاف کردن زانوها شروع به کشیدن هالتر کنید. لگن را به جلو بیاورید و هم‌زمان شانه‌ها را با همان سرعت بالا ببرید، در حالی که زاویه کمر ثابت می‌ماند؛ هالتر را مستقیم به بالا بکشید و آن را نزدیک بدن نگه دارید.
3. وقتی هالتر از زانو عبور کرد، با نیروی زیاد در مچ پا، زانو و لگن باز شوید، شبیه یک حرکت پرشی. هم‌زمان به هدایت هالتر با دست‌ها ادامه دهید، شانه‌ها را بالا بیندازید و با استفاده از شتاب حرکت، هالتر را تا حد امکان بالا بکشید. هالتر باید نزدیک بدن حرکت کند و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
4. در بیشترین ارتفاع، پاها باید از زمین جدا شوند و باید شروع کنید به رفتن زیر هالتر. مکانیک این حرکت بسته به وزنه ممکن است کمی تغییر کند. هنگام رفتن زیر هالتر باید به حالت اسکوات پایین بروید.
5. وقتی هالتر به ارتفاع نهایی رسید، آرنج‌ها را دور و زیر هالتر بچرخانید. هالتر را روی جلوی شانه‌ها قرار دهید و در عین حال تنه را صاف نگه دارید و با خم کردن لگن و زانوها، وزن هالتر را جذب کنید.
6. بایستید تا کاملاً صاف شوید، در حالی که هالتر را در وضعیت کلین نگه داشته‌اید.
7. بدون جابه‌جا کردن پاها، هنگام بازدم هالتر را بالای سر پرس کنید. هالتر را با کنترل پایین بیاورید.