نشر خم دمر خوابیده روی زمین

نحوه اجرای نشر خم دمر خوابیده روی زمین

1. روی یک نیمکت تخت به حالت دمر دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به هم.
2. دست‌ها را صاف به سمت زمین پایین بکشید و کمی خمیدگی در آرنج‌ها حفظ کنید.
3. با درگیر کردن عضلات سرشانه، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
4. در بالا لحظه‌ای مکث کنید، سپس بازوها را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.