پشت‌بازو سیم‌کش تک‌دست از بغل

نحوه اجرای پشت‌بازو سیم‌کش تک‌دست از بغل

1. یک میله صاف یا خم را به قرقره بالا وصل کنید و با گریپ پرونیشن (کف دست‌ها رو به پایین) به عرض شانه بگیرید.
2. صاف بایستید و تنه را کاملاً مستقیم و خیلی کم به جلو متمایل کنید، بالای بازوها را نزدیک بدن و عمود بر زمین نگه دارید. ساعدها باید هنگام نگه داشتن میله به سمت بالا و طرف قرقره باشند. این موقعیت شروع است.
3. با استفاده از پشت‌بازو، میله را پایین بیاورید تا جلوی ران‌ها را لمس کند و دست‌ها کاملاً کشیده و عمود بر زمین شوند. بالای بازوها باید همیشه کنار تنه بی‌حرکت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.
4. بعد از یک مکث یک‌ثانیه‌ای در حالت منقبض، میله را آهسته به موقعیت شروع برگردانید. هنگام انجام این مرحله دم بگیرید.
5. تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.