زیربغل تک‌دست قایقی با دستگاه اسمیت

نحوه اجرای زیربغل تک‌دست قایقی با دستگاه اسمیت

1. ارتفاع میله دستگاه اسمیت را در سطح کمر تنظیم کنید.
2. روبه‌روی دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
3. زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف است.
4. میله را با یک دست با گریپ دست از رو بگیرید، در حالی که کف دست رو به پایین است.
5. آرنج را نزدیک بدن نگه دارید، میله را به سمت کمر بکشید و تیغه‌های شانه (کتف‌ها) را به هم فشار دهید.
6. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس میله را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
7. به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید، سپس با دست دیگر عوض کنید.