پرس و چرخش خارجی ۹۰ درجه سرشانه زانو زده با سیم‌کش

نحوه اجرای پرس و چرخش خارجی ۹۰ درجه سرشانه زانو زده با سیم‌کش

1. به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دست دمبل را نگه دارد و دست دیگر روی بالای نیمکت تا شده باشد تا بتوانید سرتان را روی آن استراحت دهید.
2. آرنج بازویی را که دمبل را نگه داشته خم کنید تا بین بازو و ساعد زاویه 90 درجه ایجاد شود. نکته: بازو را موازی تنه نگه دارید.
3. اکنون آرنج را خم نگه دارید و بالای بازو را ثابت نگه دارید. در این حالت، ساعد موازی زمین و عمود بر تنه خواهد بود (نکته: ساعد دقیقاً جلوی شما باشد). بالای بازو کنار تنه ثابت می‌ماند و باید موازی زمین باشد (در تمام زمان‌ها هم‌راستا با تنه). این وضعیت شروع شماست.
4. هنگام بازدم، ساعد را به‌صورت چرخش خارجی بچرخانید تا دمبل با حرکت نیم‌دایره‌ای بالا بیاید، در حالی که زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد حفظ می‌شود. این چرخش خارجی را ادامه دهید تا ساعد عمود بر زمین و تنه رو به سقف قرار بگیرد. در این نقطه، انقباض را یک ثانیه نگه دارید.
5. هنگام دم، به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
6. برای تعداد تکرار توصیه‌شده تکرار کنید و سپس دست دیگر را عوض کنید.