نشر جانب تک‌دست با سیم‌کش خم به جلو

نحوه اجرای نشر جانب تک‌دست با سیم‌کش خم به جلو

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید.
2. دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم عقب بروید تا روی سیم‌کش کشش ایجاد شود.
3. از ناحیه کمر به جلو خم شوید، در حالی که کمر صاف و میان‌تنه درگیر باشد.
4. بازو را با کمی خمیدگی در آرنج به طرفین و موازی زمین بالا ببرید.
5. به‌آرامی بازو را به وضعیت شروع برگردانید و در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید.
6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.