جلو بازو هامر تک‌دست با طناب سیم‌کش و میز لاری

نحوه اجرای جلو بازو هامر تک‌دست با طناب سیم‌کش و میز لاری

1. یک دسته طنابی را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش وصل کنید.
2. رو به دستگاه بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
3. دستگیره طنابی را با گرفتن از زیر بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.
4. بازوی بالایی را روی پد میز لاری قرار دهید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
5. در تمام طول تمرین کمر را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.
6. دستگیره طنابی را آهسته به سمت شانه جمع کنید، در حالی که بازوی بالایی ثابت می‌ماند.
7. در بالای حرکت، جلو بازو را منقبض کنید، سپس دستگیره طنابی را آهسته به حالت شروع برگردانید.
8. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.