لت سیم‌کش دست باز
Cable Wide-Grip Lat Pulldown
لت سیم‌کش دست باز برای عضلات پشتی بزرگ با سیم‌کش. روی دستگاه لت‌پول‌دان بنشینید که یک میله پهن به قرقره بالایی وصل است. مطمئن شوید که پد زانو دستگاه را مت…
نحوه اجرای لت سیم‌کش دست باز
- روی دستگاه لت‌پول‌دان بنشینید که یک میله پهن به قرقره بالایی وصل است. مطمئن شوید که پد زانو دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده‌اید. این پدها از بالا آمدن بدن شما در اثر مقاومت متصل به میله جلوگیری می‌کنند.
- میله را با کف دست رو به جلو و با عرض گیرش تعیین‌شده بگیرید. نکته درباره عرض گیرش: برای گیرش باز، دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. برای گیرش متوسط، دست‌ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و برای گیرش بسته، فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد.
- وقتی هر دو دست را در جلوی خود و با عرض گیرش انتخاب‌شده میله را نگه داشته‌اید، تنه را حدود 30 درجه به عقب ببرید و هم‌زمان در کمر قوس ایجاد کنید و سینه را بیرون بدهید. این وضعیت شروع شماست.
- با بازدم، میله را پایین بیاورید تا به قسمت بالای سینه شما برسد؛ این کار را با پایین و عقب بردن شانه‌ها و بازوهای بالایی انجام دهید. نکته: روی منقبض کردن عضلات پشت وقتی به وضعیت انقباض کامل رسیدید تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند. ساعدها نباید هیچ کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند؛ بنابراین سعی نکنید با ساعدها میله را پایین بکشید.
- بعد از یک ثانیه مکث در وضعیت منقبض و با فشردن کتف‌ها به هم، میله را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید، وقتی که بازوها کاملاً باز شده‌اند و لت‌ها کاملاً کشیده شده‌اند. در این بخش از حرکت نفس بکشید.
- این حرکت را به تعداد تکرار تعیین‌شده انجام دهید.
