لت سیم‌کش از جلو با گریپ جمع
Cable Close-Grip Front Lat Pulldown
لت سیم‌کش از جلو با گریپ جمع برای عضلات پشتی بزرگ با سیم‌کش. روی دستگاه لت‌پول‌دان بنشینید که یک میله پهن به قرقره بالایی وصل است. مطمئن شوید که پد زانو د…
نحوه اجرای لت سیم‌کش از جلو با گریپ جمع
- روی دستگاه لت‌پول‌دان بنشینید که یک میله پهن به قرقره بالایی وصل است. مطمئن شوید که پد زانو دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده‌اید. این پدها از بالا آمدن بدن شما در اثر مقاومت متصل به میله جلوگیری می‌کنند.
- میله را با کف دست رو به جلو و با گریپ تعیین‌شده بگیرید. نکته درباره گریپ‌ها: برای گریپ باز، دست‌ها باید از عرض شانه بیشتر باز باشند. برای گریپ متوسط، فاصله دست‌ها برابر عرض شانه باشد و برای گریپ جمع، فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه باشد.
- در حالی که هر دو دستتان جلوی بدن صاف هستند - و میله را با عرض گریپ انتخابی گرفته‌اید - بالاتنه را حدود 30 درجه به عقب ببرید، هم‌زمان در قسمت پایین کمر قوس ایجاد کنید و سینه را بیرون بدهید. این موقعیت شروع شماست.
- در حالی که بازدم می‌کنید، میله را پایین بیاورید تا جایی که به بالای سینه برسد، با پایین و عقب بردن شانه‌ها و بازوهای بالایی. نکته: وقتی به موقعیت انقباض کامل رسیدید، روی سفت کردن عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بماند (فقط بازوها باید حرکت کنند). ساعدها نباید کار دیگری انجام دهند جز نگه داشتن میله؛ بنابراین سعی نکنید میله را با ساعدها پایین بکشید.
- بعد از یک ثانیه مکث در موقعیت انقباض، در حالی که کتف‌ها را به هم فشار می‌دهید، میله را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید؛ وقتی بازوها کاملاً صاف شدند و لت‌ها کاملاً کشیده شدند. در این بخش از حرکت دم بگیرید.
- 6. این حرکت را به تعداد تکرار تجویز شده انجام دهید.
