چرخش خارجی با دمبل و تکیه‌گاه نیمکت
Dumbbell Bench Supported External Rotation
چرخش خارجی با دمبل و تکیه‌گاه نیمکت برای عضلات گرد بزرگ، گرد کوچک با دمبل. به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دست دمبل را نگه دارد و دست دیگر روی بال…
نحوه اجرای چرخش خارجی با دمبل و تکیه‌گاه نیمکت
- به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دست دمبل را نگه دارد و دست دیگر روی بالای نیمکت تا شده باشد تا بتوانید سرتان را روی آن استراحت دهید.
- آرنج بازویی را که دمبل را نگه داشته خم کنید تا بین بازو و ساعد زاویه 90 درجه ایجاد شود. نکته: بازو را موازی تنه نگه دارید.
- اکنون آرنج را خم نگه دارید و بالای بازو را ثابت نگه دارید. در این حالت، ساعد موازی زمین و عمود بر تنه خواهد بود (نکته: ساعد دقیقاً جلوی شما باشد). بالای بازو کنار تنه ثابت می‌ماند و باید موازی زمین باشد (در تمام زمان‌ها هم‌راستا با تنه). این وضعیت شروع شماست.
- هنگام بازدم، ساعد را به‌صورت چرخش خارجی بچرخانید تا دمبل با حرکت نیم‌دایره‌ای بالا بیاید، در حالی که زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد حفظ می‌شود. این چرخش خارجی را ادامه دهید تا ساعد عمود بر زمین و تنه رو به سقف قرار بگیرد. در این نقطه، انقباض را یک ثانیه نگه دارید.
- هنگام دم، به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- برای تعداد تکرار توصیه‌شده تکرار کنید و سپس دست دیگر را عوض کنید.
