جلو بازو مچ دمبل تک‌دست روی نیمکت

نحوه اجرای جلو بازو مچ دمبل تک‌دست روی نیمکت

1. روی یک نیمکت بنشینید، پاها صاف روی زمین باشد و یک دمبل را در یک دست، کف دست رو به پایین، نگه دارید.
2. ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید، به‌طوری‌که مچ از لبه آویزان باشد.
3. مچ را به‌آرامی به سمت بالا خم کنید و دمبل را به سمت ساعد بیاورید.
4. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید، سپس با دست دیگر عوض کنید.