چرخش تک‌دست دمبل نشسته

نحوه اجرای چرخش تک‌دست دمبل نشسته

1. روی یک نیمکت بنشینید، کمرتان صاف باشد و یک دمبل را در یک دست بگیرید و روی ران همان پا قرار دهید.
2. دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج نزدیک بدن می‌ماند.
3. ساعد را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید، در حالی که بازوی بالایی ثابت می‌ماند.
4. در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید، سپس ساعد را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
5. به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید، سپس با دست دیگر عوض کنید.