جلو بازو تمرکزی ایستاده با دمبل

نحوه اجرای جلو بازو تمرکزی ایستاده با دمبل

1. پاها را به عرض شانه باز بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید، با دست کاملاً کشیده و کف دست رو به داخل.
2. دست مخالف را برای حمایت روی ران بگذارید.
3. با ثابت نگه داشتن بازوی بالایی، بازدم انجام دهید و با منقبض کردن عضله دوسر، دمبل را به سمت شانه بالا بکشید.
4. دمبل را بالا ببرید تا جلو بازو کاملاً منقبض شود و دمبل هم‌سطح شانه قرار بگیرد.
5. برای لحظه‌ای در وضعیت منقبض مکث کنید و جلو بازوها را سفت کنید.
6. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.