جلو بازو هامر دو دست با دمبل روی توپ تمرینی در حالت نشسته

نحوه اجرای جلو بازو هامر دو دست با دمبل روی توپ تمرینی در حالت نشسته

1. روی یک توپ تمرینی بنشینید، طوری که کف پاها روی زمین صاف باشد و پشتتان صاف باشد.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد و دست‌ها کاملاً کشیده باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، بازدم کنید و دمبل‌ها را بالا بیاورید و هم‌زمان جلو بازوی خود را منقبض کنید.
4. دمبل‌ها را بالا ببرید تا جایی که جلو بازوها کاملاً منقبض شوند و دمبل‌ها هم‌سطح شانه قرار بگیرند.
5. برای لحظه‌ای در وضعیت منقبض مکث کنید و جلو بازوها را سفت کنید.
6. دم بگیرید و به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.