B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

کرانچ جک اسپلیت

Jack Split Crunches

کرانچ جک اسپلیت برای عضلات خاصره‌ای‌کمری، راست شکمی با وزن بدن. با ایستادن صاف شروع کنید، پاها به عرض لگن از هم.

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمریراست شکمی

کمکی

نزدیک‌کننده بزرگ راننزدیک‌کننده‌های رانسرینی بزرگمورب شکمچهارسر رانخیاطه

نحوه اجرای کرانچ جک اسپلیت

  1. با ایستادن صاف شروع کنید، پاها به عرض لگن از هم.
  2. مرکز بدن را درگیر کنید و بالاتنه را ریلکس نگه دارید.
  3. جاگینگ درجا را شروع کنید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و روی پنجه پاها نرم فرود بیایید.
  4. ریتمی یکنواخت داشته باشید و تا مدت یا مسافت موردنظر به جاگینگ ادامه دهید.
  5. در طول حرکت عمیق نفس بکشید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف Lying Leg Raise Flat Bench وزن بدن نمایش حرکت سیت‌آپ جک‌نایف سیت‌آپ جک‌نایف Jackknife Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا و لیفت لگن بالا آوردن پا و لیفت لگن Leg Raise Hip Lift وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار Incline Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس بالا آوردن زانو تا آرنج از بارفیکس Hanging Knees to Elbows وزن بدن نمایش حرکت هالو هولد هالو هولد Hollow Hold وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان Hanging Toes to Bar وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن نمایش حرکت فلگ اژدهای منفی فلگ اژدهای منفی Negative Dragon Flag وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین