B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

حرکت کوهنورد روی نیمکت

Mountain Climber over Bench

حرکت کوهنورد روی نیمکت برای عضلات خاصره‌ای‌کمری، چهارسر ران، راست شکمی با وزن بدن. در حالت پلانک بالا شروع کنید، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط ص…

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمریچهارسر رانراست شکمی

کمکی

دلتوئید جلوییمورب شکمدندانه‌ای قدامیپشت بازو

نحوه اجرای حرکت کوهنورد روی نیمکت

  1. در حالت پلانک بالا شروع کنید، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط صاف باشد.
  2. میان‌تنه را درگیر کنید و زانوی راست را به سمت سینه بیاورید، سپس سریع عوض کنید و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید.
  3. به‌صورت متناوب پاها را مثل دویدن ادامه دهید، در حالی که لگن پایین و میان‌تنه درگیر است.
  4. در طول حرکت ریتم یکنواختی حفظ کنید و به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
  5. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت کرانچ شیب منفی کرانچ شیب منفی Extra Decline Sit-up وزن بدن نمایش حرکت کرانچ روی میز شیب‌دار منفی کرانچ روی میز شیب‌دار منفی Decline Sit up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان بالا آوردن پا صاف روی صندلی کاپیتان Captains Chair Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان Hanging Toes to Bar وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن عمودی پا بالا آوردن عمودی پا Vertical Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن نمایش حرکت هالو هولد هالو هولد Hollow Hold وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار Incline Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا و لیفت لگن بالا آوردن پا و لیفت لگن Leg Raise Hip Lift وزن بدن نمایش حرکت درازنشست درازنشست Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت ال-سیت ال-سیت L-sit وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین