جلو بازو چکشی دمبل ایستاده یکی‌درمیان همراه با پرس

نحوه اجرای جلو بازو چکشی دمبل ایستاده یکی‌درمیان همراه با پرس

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن.
2. آرنج‌ها را نزدیک تنه و پشت را صاف نگه دارید.
3. بازدم کنید و دمبل دست راست را به سمت شانه بالا بکشید، در حالی که بازوی بالایی ثابت می‌ماند.
4. دمبل را بالا ببرید تا جلو بازو کاملاً منقبض شود و دمبل هم‌سطح شانه قرار بگیرد.
5. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
6. جلو بازو را با دست چپ تکرار کنید.
7. بعد از کامل کردن جلو بازو با دست چپ، بازدم کنید و دمبل دست راست را بالای سر پرس کنید.
8. دست خود را کامل باز کنید و یک لحظه در بالا نگه دارید.
9. دم بگیرید و دمبل را به‌آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید.
10. پرس را با دست چپ تکرار کنید.
11. برای تعداد تکرار موردنظر، جلو بازو و پرس را به‌صورت متناوب ادامه دهید.