B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

رول‌اوت چرخ

Wheel Rollout

رول‌اوت چرخ برای عضلات خاصره‌ای‌کمری، مورب شکم، راست شکمی با چرخ شکم. روی زمین زانو بزنید و چرخ را جلوی خود قرار دهید.

تجهیزات
چرخ شکم

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

خاصره‌ای‌کمریمورب شکمراست شکمی

کمکی

نزدیک‌کننده بزرگ راننزدیک‌کننده‌های راندلتوئیدهاپشتی بزرگسینه‌ایخیاطهکشنده نیام پهنگرد بزرگ

نحوه اجرای رول‌اوت چرخ

  1. روی زمین زانو بزنید و چرخ را جلوی خود قرار دهید.
  2. دست‌ها را روی دسته‌های چرخ بگذارید و بازوها را مستقیم جلوی بدن دراز کنید.
  3. عضلات مرکزی را منقبض کنید و چرخ را به‌آرامی به جلو رول کنید، در حالی که کمر صاف و شکم سفت است.
  4. به رول کردن به جلو ادامه دهید تا بدن کاملاً کشیده شود و دست‌ها بالای سر قرار بگیرند.
  5. لحظه‌ای مکث کنید، سپس چرخ را به‌آرامی به سمت زانوها برگردانید و کنترل را حفظ کنید و شکم را درگیر نگه دارید.
  6. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت رول‌اوت چرخ از حالت ایستاده رول‌اوت چرخ از حالت ایستاده Standing Wheel Rollout چرخ شکم نمایش حرکت کرانچ نشسته بالا آوردن پا از یک طرف به طرف دیگر روی زمین کرانچ نشسته بالا آوردن پا از یک طرف به طرف دیگر روی زمین Seated Side-to-Side Leg Raise Crunch on Floor وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب به پایین با کمک بالا آوردن زانو آویزان با پرتاب به پایین با کمک Assisted Hanging Knee Raise With Throw Down کمکی نمایش حرکت بالا آوردن پا و لیفت لگن بالا آوردن پا و لیفت لگن Leg Raise Hip Lift وزن بدن نمایش حرکت سیت‌آپ جک‌نایف سیت‌آپ جک‌نایف Jackknife Sit-Up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار بالا آوردن لگن پا روی میز شیب‌دار Incline Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت وی‌آپ وی‌آپ V-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف بالا آوردن پا خوابیده روی نیمکت صاف Lying Leg Raise Flat Bench وزن بدن نمایش حرکت درازنشست چرخشی روی میز شیب‌دار درازنشست چرخشی روی میز شیب‌دار Incline Twisting Sit-up وزن بدن نمایش حرکت فلاتر کیک نشسته فلاتر کیک نشسته Seated Flutter Kick وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان بالا آوردن پنجه پا به بار در آویزان Hanging Toes to Bar وزن بدن نمایش حرکت فلگ اژدهای منفی فلگ اژدهای منفی Negative Dragon Flag وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین