B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

پینچ صفحه

Plate Pinch

پینچ صفحه برای عضلات بازکننده‌های مچ با وزنه‌دار. دو صفحه با لبه پهن بردارید و آن‌ها را طوری به هم بچسبانید که سمت صافشان رو به بیرون باشد.

تجهیزات
وزنه‌دار

بخش‌های بدن

ساعدها

عضلات درگیر

اصلی

بازکننده‌های مچ

کمکی

سرینی بزرگچهارسر راننعلی

نحوه اجرای پینچ صفحه

  1. دو صفحه با لبه پهن بردارید و آن‌ها را طوری به هم بچسبانید که سمت صافشان رو به بیرون باشد.
  2. با انگشت‌ها بخش بیرونی صفحه را بگیرید و با شست سمت دیگر را بگیرید؛ به این ترتیب هر دو صفحه را کنار هم نگه دارید. این موقعیت شروع است.
  3. با انگشت‌ها و شست، صفحه را فشار دهید. این وضعیت را تا جایی که می‌توانید نگه دارید.
  4. این حرکت را به تعداد ست توصیه‌شده در برنامه خود تکرار کنید.
  5. بازو را عوض کنید و حرکات را تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت ساقه معکوس مچ نشسته با وزنه ساقه معکوس مچ نشسته با وزنه Weighted Seated Reverse Wrist Curl وزنه‌دار نمایش حرکت ساعد نشسته با مچ خنثی با وزنه ساعد نشسته با مچ خنثی با وزنه Weighted Seated Neutral Wrist Curl وزنه‌دار نمایش حرکت مچ‌کول معکوس نشسته تک‌دست با وزنه مچ‌کول معکوس نشسته تک‌دست با وزنه Weighted Seated One Arm Reverse Wrist Curl وزنه‌دار نمایش حرکت کشش ساعد با کف دست رو به بیرون کشش ساعد با کف دست رو به بیرون Palms Out Forearm Stretch وزن بدن نمایش حرکت مچ‌جمع روی نیمکت مچ‌جمع روی نیمکت Over Bench Wrist Curl دمبل نمایش حرکت جلو بازو با انگشتان دمبل جلو بازو با انگشتان دمبل Dumbbell finger curls دمبل نمایش حرکت کشش بازکننده مچ دست کشش بازکننده مچ دست Wrist Extensor Stretch وزن بدن نمایش حرکت ریورس مچ‌کِرل با کش ریورس مچ‌کِرل با کش Band reverse wrist curl کش نمایش حرکت کشش جانبی مچ و ساعد کشش جانبی مچ و ساعد Side Wrist Pull Stretch وزن بدن نمایش حرکت جلو بازو مچ دمبل روی نیمکت جلو بازو مچ دمبل روی نیمکت Dumbbell Over Bench Wrist Curl دمبل نمایش حرکت جلو بازو مچ معکوس با سیم‌کش جلو بازو مچ معکوس با سیم‌کش Cable Reverse Wrist Curl سیم‌کش نمایش حرکت کشش اکستنشن انگشتان کشش اکستنشن انگشتان Finger Extension Stretch وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین