B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

پلانک جلو با بالا آوردن پا

Front Plank with Leg Lift

پلانک جلو با بالا آوردن پا برای عضلات راست شکمی، کشنده نیام پهن با وزن بدن. در حالی که صاف ایستاده‌اید و هر دو پا کنار هم و حدود به عرض شانه هستند، برای ح…

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

میان‌تنه

عضلات درگیر

اصلی

راست شکمیکشنده نیام پهن

کمکی

جلو بازوخیاطهبازکننده‌های مچ

نحوه اجرای پلانک جلو با بالا آوردن پا

  1. در حالی که صاف ایستاده‌اید و هر دو پا کنار هم و حدود به عرض شانه هستند، برای حفظ تعادل و تکیه‌گاه یک سطح محکم مثل طرفین رک اسکوات یا بالای یک صندلی را بگیرید.
  2. با یا بدون وزنه مچ پا، یک پا را پشت سر بالا ببرید، انگار دارید پشت پا دستگاه انجام می‌دهید، اما در حالت ایستاده و در حالی که پای دیگر صاف است. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.
  3. پای بالا آمده را آهسته و با دم به زمین برگردانید.
  4. تعداد تکرار توصیه‌شده را انجام دهید.
  5. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت بالا آوردن عمودی پا بالا آوردن عمودی پا Vertical Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت پلانک از جلو تا شنا سوئدی پلانک از جلو تا شنا سوئدی Front Plank to Push up وزن بدن نمایش حرکت پلانک روبه‌رو پلانک روبه‌رو Front Plank وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا درازکش بالا آوردن پا درازکش Lying Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن با پا صاف آویزان بالا آوردن لگن با پا صاف آویزان Hanging Straight Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن لگن با پاهای آویزان بالا آوردن لگن با پاهای آویزان Hanging Leg Hip Raise وزن بدن نمایش حرکت کرانچ قورباغه‌ای کرانچ قورباغه‌ای Frog Crunch وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن متناوب پا درازکش روی زمین بالا آوردن متناوب پا درازکش روی زمین Alternate Lying Floor Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت بالا پایین بالا پایین Bottoms-Up وزن بدن نمایش حرکت پلانک رو به جلو پلانک رو به جلو Front Plank وزن بدن نمایش حرکت پلنچ قورباغه‌ای پلنچ قورباغه‌ای Frog planche وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن پا آویزان بالا آوردن پا آویزان Hanging Leg Raise وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین