B Bold بولد
ورود اپ رو بگیر
حرکت

پلانک پهلو با بالا آوردن پا

Side Plank Leg raise

پلانک پهلو با بالا آوردن پا برای عضلات دندانه‌ای قدامی با وزن بدن. به حالت دمر روی زمین قرار بگیرید و وزن بدن را روی پنجه‌های پا و ساعدها نگه دارید. بازوه…

تجهیزات
وزن بدن

بخش‌های بدن

لگن

عضلات درگیر

اصلی

دندانه‌ای قدامی

کمکی

جلو بازوخاصره‌ای‌کمریمورب شکم

نحوه اجرای پلانک پهلو با بالا آوردن پا

  1. به حالت دمر روی زمین قرار بگیرید و وزن بدن را روی پنجه‌های پا و ساعدها نگه دارید. بازوها خم باشند و درست زیر شانه قرار بگیرند.
  2. در تمام مدت بدن را صاف نگه دارید و این وضعیت را تا حد امکان حفظ کنید. برای سخت‌تر کردن حرکت، می‌توان یک دست یا یک پا را بالا آورد.

حرکات مشابه

دنبال تنوعی؟ این حرکت‌ها هم روی همین عضلات و بخش‌های بدن کار می‌کنن؛ یه نگاهی بهشون بنداز.

نمایش حرکت بالا آوردن پا صاف از بارفیکس آویزان بالا آوردن پا صاف از بارفیکس آویزان Hanging Straight Leg Raise وزن بدن نمایش حرکت فرانت لور فرانت لور Front Lever وزن بدن نمایش حرکت کشش چرخش پشت در حالت ایستاده کشش چرخش پشت در حالت ایستاده Standing Back Rotation Stretch وزن بدن نمایش حرکت شنا اسکاپولا شنا اسکاپولا Scapula Push-up وزن بدن نمایش حرکت بالا آوردن شانه با اسمیت روی شیب بالا آوردن شانه با اسمیت روی شیب Smith Incline Shoulder Raises دستگاه اسمیت نمایش حرکت پرتاب چرخشی با مدیسن بال پرتاب چرخشی با مدیسن بال Medicine Ball Rotational Throw توپ طبی نمایش حرکت بالا آوردن سرشانه دمبل روی میز شیب‌دار بالا آوردن سرشانه دمبل روی میز شیب‌دار Dumbbell Incline Shoulder Raise دمبل نمایش حرکت باز کردن کش باز کردن کش Band Pull Apart کش نمایش حرکت غلتاندن بالای کمر غلتاندن بالای کمر Roll Upper Back فوم رولر نمایش حرکت بالا آوردن پا به‌صورت ضربدری بالا آوردن پا به‌صورت ضربدری Criss Cross Leg Raises وزن بدن نمایش حرکت پلنک خرسی پلنک خرسی Bear Plank وزن بدن نمایش حرکت کشش زانو به سینه در حالت خوابیده کشش زانو به سینه در حالت خوابیده Lying Knee To Chest Stretch وزن بدن

این حرکت رو با Bold بولد به تمرینت اضافه کن.

ست‌هات رو ثبت کن، با برنامه جلو برو و پیشرفتت رو ببین. شروعش رایگانه.

اپ رو بگیر حرکت‌های بیشتری ببین